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深蹲要量力而行循序健康 有益健康的蹲式運動有哪些

2019-10-06 17:14:47  來源:360常識網   熱度:
導語:對于經常坐著的現代人來說,如果每日多花十分鐘左右的時間練習蹲式運動是很有好處的,如果你以前從來沒有練習過,對此絲毫不了解,可以來看...

對于經常坐著的現代人來說,如果每日多花十分鐘左右的時間練習蹲式運動是很有好處的,如果你以前從來沒有練習過,對此絲毫不了解,可以來看小編整理的相關信息。以下介紹的幾個有益健康的蹲式運動都可以成為你的參考。和360常識網一起來看看吧。

有益健康的蹲式運動有哪些

六種蹲式運動

太極蹲

太極蹲是雙腳尖并攏,雙腳跟緊靠一起,然后雙膝彎曲,彎曲到大腿,腿腹與小腿腿腹緊貼在一起,經絡穴位重疊,互相擠壓,可起到推拿、按摩的效果。練習時間為1~3分鐘。

八卦蹲

八卦蹲是從太極蹲演化而來的動作,即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開,兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超過10厘米,八卦蹲比太極蹲容易做到。練習時間為1~5分鐘。

借物蹲

練習者將用自己的背部、腰骶部依靠在墻上,或是手握欄桿,借以分解身體重量,使下蹲訓練變得容易進行,從而蹲得深,蹲得久。練習時間可以從開始的1分鐘逐漸延長到5分鐘。

有益健康的蹲式運動有哪些

踮蹲

練習者應該先全身放松,將兩只腳的前腳掌著地,而腳后跟微微抬起,不要落下。雙膝彎曲,軀干下沉,將自己的大腿緊緊壓在小腿上面。踮蹲是一項有難度的運動,所以我們初次練習時不要勉強,時間控制在30秒到1分鐘為宜。

弓箭蹲

練習者左腳著地,右腳呈踮蹲狀態,下蹲時將身體重量落到右腳上,每練習30秒調換一次左右腳,以改變兩腳的受力情況。

跟蹲

跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時足弓部分也著地,前腳掌懸空,即腳底的后2/3部分接觸地面。由于練習時前腳掌懸空,身體重心會向后偏移,掌握不好的話容易向后倒,因此初次練習時要注意安全,時間控制在30秒到1分鐘為宜。

做這套動作時,要遵循先易后難的原則,先從借物蹲開始,然后逐漸嘗試其他蹲式的練習。

有益健康的蹲式運動介紹就到此,大家可以根據以上介紹去練習一下,其實這些練習動作也花費不了很多時間,只要大家平時注意定期練習一下就可以了,尤其是對于久坐的人,想要保障身體健康可要注意了,常練蹲式運動有好處。

有益健康的蹲式運動有哪些

注意事項

總之,練深蹲一定要放穩杠鈴,使練習安全有效無痛。為此,請注意以下幾點:

量力而行。深蹲的重量較大,不可盲目增加重量。 在缺乏保護與幫助的情況下進行練習,一定要小心謹慎。

明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上,而應放在柔韌的肌肉上, 以提高承受力。還要使杠鈴盡量與肩部多點接觸,以增大接觸面,減輕壓力,避免疼痛,維持杠鈴的穩定。另外,要使杠鈴和身體的總重心接近,或通過支撐面中心。總之,明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。

正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。

合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快,放得過低,否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分松弛。杠鈴重量較大,加上有一定的速度,就會造成起不來或滑脫。調查表明,杠鈴滑脫發生在下放過程中占70%以上。

練深蹲時保護與幫助非常重要,主要有"把腰"和"托杠"兩種方式。把腰:在練習者背后,同向站立,雙手環抱練習者腰部,同蹲同起。托杠:在練習者前或后站立,雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學者宜先用15-20RM的重量體會動作,開始要量力而行,不可盲目加大重量,缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時,要走動走動,避免血液在下肢滯積。另外,深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的,要提高深蹲的重量,相關部位肌肉的力量也需要加強。

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